来源： 生活最美妙、微信号wonderful_picture
很多人提倡蔬菜生吃，
因为过度烹饪会使蔬菜中的营养成分流失，
可是所有蔬菜都应该生吃吗？
哪种烹饪方式才能留住蔬菜的营养呢？
跟着美喵一起看看。
蔬菜中富含多种营养元素，高温烹煮会破坏其中不稳定的一部分，但还有一部分营养会被保留下来，一些水溶性、热敏感的营养成分，如维生素C、维生素B族会在加热中被破坏，而膳食纤维、矿物质等营养成分则基本会保留下来。
而且有研究发现，即使是同一种蔬菜，采用不同的烹调方法处理后，其钙、磷、钾、钠等矿物质成分的保留情况也不一样，例如，鲜豆焯水后磷能最大程度的保留下来，炖次之，高温爆炒后磷保留的最少。
蔬菜的常用烹调方法有蒸、煮、炒、炖等，一般来说，蒸、煮比炒、炖，以及煎、炸更能保持蔬菜的营养。蒸的时候，因为蔬菜跟水接触较少，其中可溶性营养素的损失会比较少。
煮虽然会导致蔬菜中的部分营养素溶解到汤里，但因为汤水也会被喝掉，因此营养也不会有太多损失。当然，如果是要弃水的焯煮，营养损失也会多一点。
相比加热烹煮，蔬菜生着吃的确更能保留几乎所有的营养成分。但是，有一些营养素却需要高温的帮助才能更好的被人体吸收，对于菠菜来说，因为其本身含有比较多的草酸，如果生吃，会影响到人体对钙、镁等营养素的利用率。
番茄也是如此，番茄中含有一种类胡萝卜素——番茄红素，高温处理可以将部分天然番茄红素的反式结构转变为顺式结构，更容易被人体吸收利用，也就是说，吃熟番茄相比吃生番茄，所吸收的番茄红素更多。
这些蔬菜适合生吃
常见适合生吃的蔬菜有黄瓜、生菜、紫甘蓝、甜椒、白洋葱、卷心菜等，这些菜也经常用来做凉拌菜，主要因为这些蔬菜中所含的草酸含量比较少，不必担心生吃会影响人体对钙、镁等营养素的吸收，而且生吃口感更佳。
另外，像大蒜、大葱、萝卜等这类蔬菜，如果能接受它们的特殊味道，也是可以生吃的。需要注意的是，生吃前一定要清洗干净蔬菜。
这些蔬菜不适合生吃
很多豆类蔬菜，如四季豆、扁豆、毛豆等，因为含有皂苷、血球凝集素等物质，会对人体消化道产生强烈的刺激性，对红细胞有溶解或凝集的作用，需要充分加热才可以食用。
而像菠菜、竹笋、西兰花、菜花、芥菜、南瓜等蔬菜，因为含较多草酸、质地过硬等原因，也不适合生吃。
1、先洗后切
蔬菜切碎后与水的直接接触面积增大，被污染的机会增加，蔬菜中的水溶性维生素和矿物质容易从切口处流失，而且如果没洗就切，蔬菜表面的杂质也会污染刀具、砧板。
洗的时候尽量用流水冲，不要在水里浸泡太长时间，浸泡的确可以去除一些残留农药、杂质，但是时间过长会让一些细菌渗入蔬菜，造成二次污染，也会让蔬菜中的水溶性维生素丢失，洗干净后尽快拿去加工烹调。
2、先煮后切
如果条件允许，可以尽量选择先煮后切，因为切碎的蔬菜在焯水时营养成分流失速度会变快，所以尽量保持蔬菜的完整。
拿菠菜来说，洗菜时可以先逐片分开，然后放入水中焯熟，取出后再切成合适的大小，这样既能煮熟菜，也能最大程度的保留营养。
3、水要适量
水煮蔬菜的时候，水可以尽量少放一些，保证蔬菜在翻动时能均匀受热，这样既可以加快水沸腾的速度，也能加快煮菜的速度，有效减少营养成分流失。
4、开汤下菜
由于维生素C、维生素B族等水溶性营养成分对高温比较敏感，水开后再放蔬菜可以减少菜在水里的停留时间，帮助保持蔬菜中的营养。
5、快速烹调
蔬菜烹调的时间越长，营养损失也就越多，因此要尽量缩短蔬菜的加热时间，可以选择急火快炒、快速蒸煮等方式。
但对于四季豆这类蔬菜还是要充分加热至彻底熟透才行，以分解其中的天然毒素，出锅前再放盐也可以减少蔬菜中水分的析出，减少营养成分的流失。
6、控制油温
炒菜时油温太高，不仅会破坏蔬菜中的营养和活性成分，而且会产生一些有毒物质，因此炒菜一定要控制好油温，避免干烧，可以多选用蒸煮等做法。
7、避免二次加热
蔬菜尽量一顿全部吃掉，二次加热会破坏蔬菜中几乎所有的营养元素，另一方面，保存不当还可能会使蔬菜被细菌污染，对人体均无益处。
1、保证每顿餐食都有
以每日人体所需为标准，建议每日摄入的蔬菜量要达到500克左右，品种尽量3种以上，一日三餐都应该有蔬菜。
2、靠谱搭配才能营养均衡
为了使摄入的营养物质比较均衡，可以选择不同颜色的蔬菜进行搭配，如绿色蔬菜可以补钙，橘红色蔬菜可以补充胡萝卜素，紫色蔬菜富含花青素，浅色蔬菜热量低、水分足。科学搭配各类蔬菜，调动食欲的同时也能摄入丰富的营养。
蔬菜生吃熟吃各家都有不同的做法
如果更追求营养的摄入
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