健康 | 蔬菜生吃更健康?这几种生吃=服毒,再好吃也别冒险!

来源: 生活最美妙、微信号wonderful_picture


很多人提倡蔬菜生吃,

因为过度烹饪会使蔬菜中的营养成分流失,

可是所有蔬菜都应该生吃吗?

哪种烹饪方式才能留住蔬菜的营养呢?

跟着美喵一起看看。

蔬菜中富含多种营养元素,高温烹煮会破坏其中不稳定的一部分,但还有一部分营养会被保留下来,一些水溶性、热敏感的营养成分,如维生素C、维生素B族会在加热中被破坏,而膳食纤维、矿物质等营养成分则基本会保留下来。

而且有研究发现,即使是同一种蔬菜,采用不同的烹调方法处理后,其钙、磷、钾、钠等矿物质成分的保留情况也不一样,例如,鲜豆焯水后磷能最大程度的保留下来,炖次之,高温爆炒后磷保留的最少。

蔬菜的常用烹调方法有蒸、煮、炒、炖等,一般来说,蒸、煮比炒、炖,以及煎、炸更能保持蔬菜的营养。蒸的时候,因为蔬菜跟水接触较少,其中可溶性营养素的损失会比较少。

煮虽然会导致蔬菜中的部分营养素溶解到汤里,但因为汤水也会被喝掉,因此营养也不会有太多损失。当然,如果是要弃水的焯煮,营养损失也会多一点。

相比加热烹煮,蔬菜生着吃的确更能保留几乎所有的营养成分。但是,有一些营养素却需要高温的帮助才能更好的被人体吸收,对于菠菜来说,因为其本身含有比较多的草酸,如果生吃,会影响到人体对钙、镁等营养素的利用率。

番茄也是如此,番茄中含有一种类胡萝卜素——番茄红素,高温处理可以将部分天然番茄红素的反式结构转变为顺式结构,更容易被人体吸收利用,也就是说,吃熟番茄相比吃生番茄,所吸收的番茄红素更多。

这些蔬菜适合生吃

常见适合生吃的蔬菜有黄瓜、生菜、紫甘蓝、甜椒、白洋葱、卷心菜等,这些菜也经常用来做凉拌菜,主要因为这些蔬菜中所含的草酸含量比较少,不必担心生吃会影响人体对钙、镁等营养素的吸收,而且生吃口感更佳。

另外,像大蒜、大葱、萝卜等这类蔬菜,如果能接受它们的特殊味道,也是可以生吃的。需要注意的是,生吃前一定要清洗干净蔬菜。

这些蔬菜不适合生吃

很多豆类蔬菜,如四季豆、扁豆、毛豆等,因为含有皂苷、血球凝集素等物质,会对人体消化道产生强烈的刺激性,对红细胞有溶解或凝集的作用,需要充分加热才可以食用。

而像菠菜、竹笋、西兰花、菜花、芥菜、南瓜等蔬菜,因为含较多草酸、质地过硬等原因,也不适合生吃。

1、先洗后切

蔬菜切碎后与水的直接接触面积增大,被污染的机会增加,蔬菜中的水溶性维生素和矿物质容易从切口处流失,而且如果没洗就切,蔬菜表面的杂质也会污染刀具、砧板。

洗的时候尽量用流水冲,不要在水里浸泡太长时间,浸泡的确可以去除一些残留农药、杂质,但是时间过长会让一些细菌渗入蔬菜,造成二次污染,也会让蔬菜中的水溶性维生素丢失,洗干净后尽快拿去加工烹调。

2、先煮后切

如果条件允许,可以尽量选择先煮后切,因为切碎的蔬菜在焯水时营养成分流失速度会变快,所以尽量保持蔬菜的完整。

拿菠菜来说,洗菜时可以先逐片分开,然后放入水中焯熟,取出后再切成合适的大小,这样既能煮熟菜,也能最大程度的保留营养。

3、水要适量

水煮蔬菜的时候,水可以尽量少放一些,保证蔬菜在翻动时能均匀受热,这样既可以加快水沸腾的速度,也能加快煮菜的速度,有效减少营养成分流失。

4、开汤下菜

由于维生素C、维生素B族等水溶性营养成分对高温比较敏感,水开后再放蔬菜可以减少菜在水里的停留时间,帮助保持蔬菜中的营养。

5、快速烹调

蔬菜烹调的时间越长,营养损失也就越多,因此要尽量缩短蔬菜的加热时间,可以选择急火快炒、快速蒸煮等方式。

但对于四季豆这类蔬菜还是要充分加热至彻底熟透才行,以分解其中的天然毒素,出锅前再放盐也可以减少蔬菜中水分的析出,减少营养成分的流失。

6、控制油温

炒菜时油温太高,不仅会破坏蔬菜中的营养和活性成分,而且会产生一些有毒物质,因此炒菜一定要控制好油温,避免干烧,可以多选用蒸煮等做法。

7、避免二次加热

蔬菜尽量一顿全部吃掉,二次加热会破坏蔬菜中几乎所有的营养元素,另一方面,保存不当还可能会使蔬菜被细菌污染,对人体均无益处。

1、保证每顿餐食都有

以每日人体所需为标准,建议每日摄入的蔬菜量要达到500克左右,品种尽量3种以上,一日三餐都应该有蔬菜。

2、靠谱搭配才能营养均衡

为了使摄入的营养物质比较均衡,可以选择不同颜色的蔬菜进行搭配,如绿色蔬菜可以补钙,橘红色蔬菜可以补充胡萝卜素,紫色蔬菜富含花青素,浅色蔬菜热量低、水分足。科学搭配各类蔬菜,调动食欲的同时也能摄入丰富的营养。

蔬菜生吃熟吃各家都有不同的做法

如果更追求营养的摄入

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